میٹھا کھانے کی خواہش (sugar craving) ایک عام مسئلہ ہے، جو اگر بار بار ہو تو وزن بڑھنے، انسولین کی زیادتی اور دیگر صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔ لیکن خوشخبری یہ ہے کہ اسے کنٹرول کیا جا سکتا ہے — بس تھوڑی سی آگاہی اور معمولات میں تبدیلی کی ضرورت ہے۔
اچھی طرح سے متوازن غذا کھانے کی کوشش کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کھانے میں کافی پروٹین شامل کر رہے ہیں تاکہ آپ کو پیٹ بھرنے اور میٹھے اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا کھانے کی خواہش کو کم کرنے میں مدد مل سکے۔
معمر لوگوں کو ہر کھانے میں 20 سے 40 گرام کے درمیان پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے اور خاص طور پر ناشتے اور دوپہر کے کھانے پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے جبکہ پٹھوں کی صحت کے لیے کم از کم 0.8 گرام اپنے وزن کا فی کلوگرام روزانہ پروٹین کی مقدار لینی چاہیے۔
اپنے جسم میں تناؤ کی سطح کو منظم کریں۔ کھانے کی خواہش کے جذباتی محرکات کو کنٹرول کرنے کے لیے ذہنی تناؤ کو کم کرنے کی تکنیک میں مراقبہ، گہری سانس لینا یا یوگا کی مشق کرنا شامل ہے۔
افی نیند لیں۔ کم از کم سات گھنٹے سوئیں اور ہر رات کم سے کم سات سے آٹھ گھنٹے کی معیاری نیند پورا کرنے کی کوشش کریں۔ نیند کی کمی ان ہارمونز میں خلل ڈال سکتی ہے جو بھوک اور کھانے کی خواہش کو کنٹرول کرتے ہیں۔
1. پروٹین اور فائبر سے بھرپور غذا لیں
ایسی غذا جو پروٹین (مثلاً انڈے، دال، چکن) اور فائبر (سبزیاں، پھل، بیج) سے بھرپور ہو، دیر تک پیٹ بھرا رکھتی ہے اور شوگر کی طلب کو کم کرتی ہے۔
2. وقت پر اور باقاعدہ کھائیں
خالی پیٹ رہنے یا دیر سے کھانے سے بلڈ شوگر گر جاتی ہے، جس سے میٹھے کی شدید طلب پیدا ہوتی ہے۔ دن میں 3 مکمل اور 2 ہلکے snacks ضرور لیں۔
3. زیادہ پانی پئیں
اکثر جسم پیاس کو بھوک یا sugar craving سمجھ لیتا ہے۔ دن بھر میں 8-10 گلاس پانی پینا نہ صرف صحت بخش ہے بلکہ میٹھے کی طلب کو بھی کم کرتا ہے۔
4. نیند پوری کریں (7-8 گھنٹے)
نیند کی کمی سے ڈوپامائن اور سیروٹونن ہارمون متاثر ہوتے ہیں، جس سے جسم فوری توانائی کے لیے شکر مانگتا ہے۔
5. ذہنی دباؤ کو کم کریں
تناؤ اور افسردگی میں لوگ جذباتی طور پر میٹھا کھاتے ہیں (emotional eating)۔ ورزش، مراقبہ (meditation) یا پسندیدہ مشغلے ذہنی دباؤ کو کم کر سکتے ہیں۔
مزید پڑھیں: میٹھا کھانے کی خواہش کیوں پیدا ہوتی ہے
6. قدرتی میٹھے کا انتخاب کریں
اگر میٹھے کی شدید طلب ہو، تو سفید چینی یا چاکلیٹ کے بجائے قدرتی متبادل لیں:
کھجور
شہد
فروٹ جیسے کیلا، سیب یا آم
ڈارک چاکلیٹ (اعتدال میں)
7. چینی سے پرہیز آہستہ آہستہ کریں
اچانک چینی چھوڑنے کے بجائے آہستہ آہستہ کم کریں تاکہ جسم عادی ہو جائے۔ مثلاً چائے میں آدھی چینی، یا مٹھائی ہفتے میں صرف ایک بار۔
8. اپنے آپ کو مصروف رکھیں
اکثر بوریت یا فارغ وقت میں بھی میٹھے کی طلب پیدا ہوتی ہے۔ وقت کو مثبت سرگرمیوں میں لگائیں جیسے مطالعہ، چہل قدمی یا کسی ہنر کو سیکھنا۔
میٹھا کھانے کی خواہش فطری ہے، لیکن اسے سمجھداری اور متوازن انداز سے کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔ صحیح غذا، نیند، ذہنی سکون اور جسمانی سرگرمی آپ کو شکر کی عادت سے بچا سکتی ہے۔
